働きたくないゆとりの雑記帳

日々思ったことを書いたり書かなかったり…

グミ生活は栄養不足に注意!食事摂取基準を参考に補うべき栄養を調べてみた

スポンサーリンク

こんにちはNAO(@7010_log)です。


以前、食事の代わりにグミを食べる生活をしてみて思ったことをまとめた記事を書きました。
www.free-log.net


この記事でも触れていますが、グミ生活をすると栄養が圧倒的に足りないです。


メリットの多いグミ生活ですが、実際にやってみて体調を壊したら何の意味もありませんよね。


そこで、厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準2015年版(PDF)を参考にどんな栄養が足りていないのか、そしてどうやって補うべきなのかを考えていきたいと思います。

f:id:webhack:20180430040730j:plain

まずは1日に必要な栄養をチェック

年齢・性別・身体活動レベルによって摂取量が大きく変わりますが、今回は18~29歳のふつうの男女を基準としました。


尚、今回は妊娠などの特殊な状況は考慮しません。


表にまとめたものが下記になります。

栄養 男性 女性
エネルギー 2650kcal 1950kcal
たんぱく質 60g 50g
n-6系脂肪酸 11g 8g
n-3系脂肪酸 2.0g 1.6g
食物繊維 20g~ 18g~
ビタミンA 850μgRAE 650μgRAE
ビタミンD 5.5μg 5.5μg
ビタミンE 6.5mg 6.0mg
ビタミンK 150μg 150μg
ビタミンB1 1.4mg 1.1mg
ビタミンB2 1.6mg 1.2mg
ナイアシン 15mgNE 11mgNE
ビタミンB6 1.4mg 1.2mg
ビタミンB12 2.4μg 2.4μg
葉酸 240μg 240μg
パントテン酸 5mg 4mg
ビオチン 50μg 50μg
ビタミンC 100mg 100mg
ナトリウム(食塩相当量) 1.5g 1.5g
カリウム 2500mg 2000mg
カルシウム 800mg 650mg
マグネシウム 340mg 270mg
リン 1000mg 800mg
7.0mg 6.0mg
亜鉛 10mg 8mg
0.9mg 0.8mg
マンガン 4.0mg 3.5mg
ヨウ素 130μg 130μg
セレン 30μg 25μg
クロム 10μg 10μg
モリブデン 25μg 20μg


こうして見てみると必要な栄養素は結構多いですね。


人によっては見たことなかったり馴染みがない栄養もあるんじゃないでしょうか?

グミにはどういう栄養が含まれているのか

上記にまとめた食事摂取基準に対してグミを食べることで何の栄養を摂取できるのかを見てみましょう。


しかし、グミはたくさんの商品がありそれぞれ量やコンセプトで栄養が違うため、人気が高いグミ3種類で確認してみます。

春日井製薬 つぶグミソーダ

内容量 85g
エネルギー 300kcal
たんぱく質 3.7g
脂質 0g
炭水化物 71.3g
ナトリウム(食塩相当量) 0.2g

明治 ポイフル

内容量 53g
エネルギー 182kcal
たんぱく質 3.0g
脂質 0g
炭水化物 43.7g
ナトリウム(食塩相当量) 0.02mg

UHA味覚糖 コロロ グレープ

内容量 48g
エネルギー 129kcal
たんぱく質 0.6g
脂質 0g
炭水化物 32.9g
ナトリウム(食塩相当量) 0.01g


上記の通り、1袋全て食べたとしても栄養はほとんど摂取できません。


エネルギー・たんぱく質・炭水化物が極端に少ないので食事制限でダイエットがしたい人に向いていて、脂質も無く塩分も少ないので健康的な食品に見えます。


しかし、無策でグミ生活を長期で続けたら間違いなく栄養失調になります。


当然、グミだけで生活するなんて不可能です。


1日3食のうち1食を代替するのであれば問題ないでしょう。(他2食でバランスの良い食事が取れていればですが)


でも2食以上を代替する場合はサプリメントなどで徹底的にカバーしないとヤバイのは明確です。

足りない栄養を補うためのサプリメント

DHC パーフェクト サプリ マルチビタミン&ミネラル

ビタミンやミネラルに加えて体内で生成できない必須アミノ酸やコエンザイムQ10、乳酸菌などをまとめて摂取できるスグレモノ。


ベースサプリはいくつかありますが、比較するとこれが内容量と価格的に使いやすいと思います。

栄養 含有量
エネルギー 5.1kcal
脂質 0.08g
炭水化物 0.67g
たんぱく質 0.43g
ロイシン 78mg
リジン 60mg
バリン 52mg
フェニルアラニン 50mg
イソロイシン 40mg
スレオニン 30mg
メチオニン 30mg
ヒスチジン 20mg
トリプトファン 8mg
ビタミンA 770μg
ビタミンD 5.5μg
ビタミンE 6.3mg
ビタミンK 150μg
ビタミンB1 12.0mg
ビタミンB2 14.0mg
ナイアシン 13.0mg
ビタミンB6 13.0mg
ビタミンB12 24μg
葉酸 240μg
パントテン酸 4.8mg
ビオチン 50μg
ビタミンC 100mg
ナトリウム(食塩相当量) 0.018mg
カルシウム 136mg
マグネシウム 64mg
2.3mg
亜鉛 2.9mg
0.3mg
マンガン 1.3mg
ヨウ素 43μg
セレン 9μg
クロム 3μg
モリブデン 8μg
穀物醗酵エキス末 50mg
コエンザイムQ10 20mg
ヘスぺリジン 20mg
CBP(濃縮乳清活性たんぱく) 12mg
乳酸菌・酵母醗酵殺菌粉末 10mg
黒胡椒抽出物 5mg

ヤクルト アミノパーフェクト トータルサポート

たんぱく質は複数のアミノ酸の組み合わせでできているのですが、アミノ酸のバランスが悪いと上手くたんぱく質を生成できません。


このサプリメントはアミノ酸スコアという基準がもっとも理想的な100となるように20種類のアミノ酸が含まれています。


ヤクルトといえば乳酸菌飲料のイメージですが、こういう商品もあるんですね。

栄養 含有量
エネルギー 26kcal
脂質 0.41g
炭水化物 0.18g
ナトリウム 50mg
ビタミンB1 1.0mg
ビタミンB6 1.5mg
たんぱく質 5.3g
バリン 330mg
ロイシン 520mg
イソロイシン 400mg
メチオニン 48mg
フェニルアラニン 210mg
スレオニン 200mg
トリプトファン 70mg
リジン 335mg
ヒスチジン 110mg
チロシン 170mg
グリシン 160mg
アラニン 165mg
プロリン 210mg
セリン 200mg
シスチン 102mg
アスパラギン+アスパラギン酸 450mg
グルタミン+グルタミン酸 730mg
アルギニン 590mg

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)

体内で生成できないオメガ3系(n-3系)脂肪酸のうちDHAとEPAを摂取できます。


必須脂肪酸と言われても実際に必要量魚を食べまくるわけにもいかないですから、その点サプリメントは楽で良いですね。

エネルギー 12.35kcal
たんぱく質 0.311g
脂質 1.208g
炭水化物 0~0.1g
ナトリウム(食塩相当量) 0~0.01g
EPA 162mg
DHA 108mg

食事摂取基準には無いが摂取したほうがいい栄養

乳酸菌

腸内環境が良くないとせっかく摂取した栄養が上手く吸収できません。


乳酸菌はたくさん種類がありそれぞれで効果が違うため、ヨーグルトなどを食べるよりも複数種類が入っているサプリメントでまとめて摂るのが楽です。

内容量 48g
エネルギー 0.98kcal
たんぱく質 5.4mg
脂質 4.4mg
炭水化物 0.32g
ナトリウム(食塩相当量) 0.66mg
有胞子性乳酸菌 1億個
ビフィズス菌 20億個
乳酸菌EC-12(殺菌) 1.8mg
植物由来乳酸菌 0.2mg
オリゴ糖 10mg
食物繊維 200mg

基本中の基本ですがちゃんと水を飲むようにしましょう。


もちろん糖分が多く入っているジュースではなく、水やお茶を飲むのが好ましいです。


食事とは別に毎日1~2リットルくらいは飲むことを心がけたいですね。

さいごに

グミ生活、興味がある人が増えているようですね。


実際にやっている人もこれからやる人も、栄養管理だけはしっかりやってください。


せっかく可能性に満ちているのに、栄養失調になったら元も子もありません。


やるからには徹底的に楽しくグミライフを送りましょう。


www.free-log.net